ダイエット・コラム

お金も時間もかからない-10kgダイエットの食事と運動とサプリ!

管理人
管理人
いろんな方からいろんな質問を頂くようになって嬉しいのですが
中には「うわーっつ」というような質問もあるんですよねエ~
ここでは
そんなトンデモ質問の中からバシッと選んでみました
「お金も時間もかからない-10kgダイエットの食事と運動とサプリ!」
って、凄っいタイトルですよね (>_<)

でも
知り合いのために
今までの経験を活かして
懸命に考えた結果ですから
その内容をここでもお話ししてみたいと思います

ホント
いろんな情報が溢れていて
自分のダイエットにどれを取り入れてよいのか、、、
迷ってしまいますよね!

それに、
何か一つだけっていうと
「ハズレると痛いなあっていう気持ち」も出ますよね
努力したのに、、、っていう悔しいことにはなりたくない!

そこで
わたしの体験から
「もうこれでどうだあ」っていうものを
ご提案してみました!!!

-10kgを目指す食事の基本メニュー?

まずはダイエットの基本のお食事メニューですが

・時間がかからない
・簡単
・栄養価がきちんとある
・ちゃんとデータの裏付けがある
・権威ある方のおススメ

といったことを総合的に考えて

プラス、わたしの-35kgダイエットの経験を取り入れて
作ってみました

朝食はコレ

朝食メニュー

朝食は栄養価とお腹の具合を考えて
・豆乳200ml
・お豆腐サラダ  を主食とします
これは、「お豆腐1/4~半切れの周りを野菜サラダで囲んだ」1品
・オリーブオイルをかけても良いですね

そして
ダイエット効果を期待するため秘密食品
・お酢を15ml

さらに、決定的な健康食品かつダイエット期待成分満載の
・コーヒー1~2杯

とします

●豆乳は栄養価が高く、大豆サポニンが脂肪燃焼に働きかけてくれる優れものです
★豆乳200mlは95kclですから
低カロリーで太らないので安心です

●お豆腐は腸にも良く働く繊維質の多い食べ物です
特に「簡単に食べられる」というところが良いですよね
毎朝となると時間がかからないことも大事です
おまけに、ダイエット食中筋肉の衰えをカバーする良質のたんぱく質が豊富
加えて、成分の「βコングリニシン」には肝臓の脂質燃焼を高め
腸管での脂肪吸収を抑えるなどの働きがあります
★豆腐半切れは110kclほどですからご飯の半分以下です

●お酢は実はダイエットの秘密兵器なんですよね!
大手の醸造メーカーさんの研究では
>>毎日大匙1杯(15ml)を摂ると<<
1ケ月で-0.5kg減量できた
12週間では1.2kg減量できた
腹囲が1ヶ月で-0.5cm減少できた
12週間では-1.5cm減少できた
という嬉しい結果!が出ているんですよ!
★お酢15mlでは4kclほどになります

<参考サイト:タマノイ酢㈱>

⇒ お酢の効能

そして
●コーヒーを飲むことで
カフェインが脂肪分解酵素リパーゼの働きを活発化させ
脂肪の分解燃焼も活発化します
また、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸によって
脂肪の吸収を防いで、体に溜まった脂肪も燃焼させてくれます
★カップ1杯では5kclほど、2杯飲んでもわずか10kclほどと
健康食なのにとっても低カロリーといいことづくめなんですよ

食パンも含めてパン類は
・製造工程で多くのバターなどの脂肪分を使う
などもあり、意外にカロリーが高いのですね

・サラダは本当は温野菜が良いのですが
作り置きも面倒ですから
・前夜にコンビニで安価な野菜サラダを買ってきておくと良いですヨ

ランチはダイエットの難問

ランチはただの食事ではなくて
・同僚や上司との社会的なコミュ
・自分のストレス発散
といった側面もあって、なかなかコントロールできません

特に外食では
・カロリーコントロールが難しい
・メニューの選択肢が限られる
などのハンデもあります

そこで外食を主としたランチでは
・低下カロリーで欲求を満たすメニュー
・糖質を如何に抑えるか
がポイントになります

おススメランチ=肉とお魚を食べよう

ハンデが多い外食のランチでは
・糖質の少ないお肉
それも、「ゆでたお肉=”冷しゃぶ”のようなもの」
・焼き魚(青魚)
どうしても油っぽいものが欲しくて我慢できないときは
・アジフライ
をオカズに選択しましょう

選択できるなら
副菜を足してお腹を満たすこともOKですね
・甘い味付けのものを選ばない
・糖質が多い根菜類を避ける
そんなことを念頭において選択してください

ランチのポイントは
・ご飯などの糖質の多いものは選ばない
・血糖値が上がるお蕎麦などは選ばない
ということです

ですから逆に、糖質が少ない
・お肉やお魚なら少々多めに食べても大丈夫
っていうことですね

●ゆでたお肉は脂分が落ちてかなりヘルシーになってます
約250kcl位におさえることができます
付け合わせを加えても約323kclほどが標準の値となっています
生姜焼(豚)と比べると60kclほど低くなります

●鮭の塩焼きが120kclほど、サバが199kclほどです
お魚はお肉と比べるとやはり低カロリーで
脂肪分も太らない脂肪分「不飽和脂肪酸」なので
ダイエットメイン食材ともいえますね

●アジフライは1開きで196kclと意外に低カロリー
上手く使えばお腹が満たせてダイエットもできそうです

このほかでは
●お味噌汁が50kclほど、副菜100kclほどを見込みます

●ご飯は1膳で269kclのありますから
なんとか避けて通りたいところですね
逃げ方としては「ごはんのパン」が一切れ129kclほどなので
代用できそうですが、お店では難しいですよね

焼き魚のお弁当などを作れば
かなり良いダイエットランチになるのですが!

 

夕食は豪華多彩なダイエットメニューで空腹を満たそう

夕食は
・一日の心の癒しもある
・疲れている体を回復する
そんな役割もありますから
きちんとしたものを食べたいですよね

ここでもやはりポイントは
・糖質を多いもの炭水化物などを避ける
・毎日飽きないもの
・ダイエットに期待できる成分
そんなメニューを考えたいところですね

夕食は定食にしよう

一番簡単なメニューはランチの逆にすること
つまり
・ランチがお肉ならお魚
・ランチがお魚ならお肉
・油が欲しいならアジフライ
ということですね

ただし
・脂肪分の少ないお肉を選ぶ
・ぎとぎと油を使わないようにする
ということで
・お昼の逆の冷しゃぶのようなお肉
・ジンギスカン
・お魚又はアジフライ
ということになります

これに、しょうがないので
・ご飯2/3膳  をご褒美にあげても良しとします
ここに
・生卵1個  を加えてもOKとします

さて、これに加えて秘密のダイエット食品である
・赤だしのお味噌汁
具は、キノコ類やお野菜(ただし根菜類は避ける)
お豆腐も良いですね~

副菜として、ダイエットが期待できるもの
・きゅうりの漬物(浅漬けでも、そのまま切ったさらだでもOK)
なんかがあれば良いです
・納豆+オリーブオイル
もいいですね
これは、納豆を混ぜう時にオリーブオイルを加えて作ります

●お肉やお魚だけなら全然太らない
特にジンギスカンはダイエット志向のお肉として注目を集めましたよね
実はラム肉は他のお肉に比べて低カロリーなんです

さらに
ラム肉は「L-カルニチン」が豊富なんですが
このカルニチンは脂肪燃焼効果が期待できるダイエット成分の定番です
つまり
低カロリー+ダイエット期待成分=ラム肉ということなんです

それに
・本格的に作るとタマネギなどのお野菜も摂れて一石二鳥なんです

★ジンギスカンは普通の1人前で400kclほどになりますから
ラム肉を自分で焼いて、意外に高カロリーな「たれ」を加減することがポイントですね
ラム肉自体は100gで200kclほどですから作り方次第です

●お味噌汁は「必ず「赤だし」にしましょう!
赤だしには「血糖値を抑制する成分」が含まれていて
実際に計測した結果でもきちんと確認されています
ですから積極的に摂ることで
満足感+ダイエットが実現します
お野菜を入れて繊維質を補充するのも
お通じ改善になる良い方法です

●卵は生卵1個で99kclと意外に低カロリー
調理しない方がよりダイエットになります

●納豆は1食分を50gとして100kclほど
お醤油などは微量ですからおおむねこの値としも良いでしょう

これだけのタンパク源を摂ることで
運動や筋トレをしてもしっかりと回復できますし
ダイエット食での筋肉の衰えもカバーできるハズです

1日のカロリーはどうなった?

1日の総カロリー

■朝食=219kcl
■ランチ=490kcl
■夕食430kcl

合計1,139kcl
という結果になりました
女性が健康を維持するための摂取カロリーが
1,200kclということですから
やや下回ることができました

ここに
これから紹介する20分運動で-155kcl
さらに
サプリメントを補うことで
このカロリーを保っていけるということを期待すると
これだけ毎食食べても
1,000kcl以下を保つことができます

30代女性の基礎代謝量は1,100kclですから
溜まった脂肪分へ働きかけなければ補えない状況ですねっ!

貴女のタイプからサプリを決めましょう

このサイトでは
「楽々にダイエットする」ことを大きなテーマとしていますから
普通のダイエット+サプリメントで+αを狙うのがコンセプトです

経験上
「自分に合ったサプリなら確実にダイエットは+30%から50%効果的」になります

そのためには
「自分にあったサプリを選ぶ」ことから始めることになります

自分に合うとは
・生活習慣
・自分の体つきや体調
などから、続けられて期待できるサプリを選ぶということです

今までダイエットを中断した方にも初めてのチャレンジの方にも
分かりやすい選び方をご紹介しています

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スロー・ステップ運動はダイエットに最適

ダイエットには補助的な運動が不可欠です
できればダイエット中はずっと続けたいところです

その結果は
必ず自分の予想以上の効果となって返ってきます

でも
・運動は苦手
・時間が無い
・天候に左右される

そんなことでなかなか続かない人も多いようですね

そんな全ての課題を解決できるのが
このサイトでおススメしている
スロー・ステップ運動
つまり
踏み台昇降運動 なんです!

その消費カロリー効率は
ウオーキングの約1.6倍にもなり
わずか20分の運動で
なんと155kclも消費することができます

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このスーパーダイエット最適運動で
選んだサプリメントの効果をさらに高めることもできます!

これだけは守りたいダイエットメニューの3種の神器

ここまでお読みいただき
ありがとうございます

ダイエットは工夫することでその分成果も期待できます
ご紹介したのは一例ですから
ご自分で工夫して
より良く続けられるメニューにチャレンジしてみてください

最後に
絶対おススメのダイエット食を確認しておきま~す

朝食、ランチ、夕食のときに
欠かさず摂っていただきたい食品は

◆脂肪燃焼成分がたっぷりの 豆乳
◆飲むだけで体重、お腹周り、BMIが減る お酢
◆血糖値の上昇を抑える 赤だし

これが
わたしのおススメする
「楽々ダイエットおススメ食品」です!

管理人
管理人

最後までお読みいただきありがとうございました
ちょっとややこしくなってしまいましたが
これが皆さんのダエイットのお役に立てれば嬉しいです!

またのご訪問を
おまちしていま~す!